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La luminothérapie, une réponse aux maux de la société moderne

Posté par Franck

La luminothérapie a été utilisée pour la première fois en psychiatrie clinique en 1984 aux États-Unis, par le docteur Norman E. Rosenthal. Malgré des essais concluants dans le traitement de la dépression saisonnière par la lumière, l'histoire de la luminothérapie commence véritablement en 2006, lorsque l'Association Américaine de Psychiatrie reconnait officiellement la luminothérapie comme une thérapie efficace.

La luminothérapie consiste à exposer son visage face à une lampe qui reproduit la lumière naturelle du soleil. L'utilisation de la lumière en luminothérapie a pour objectif de compenser une exposition au soleil insuffisante, notamment l'hiver, et pourtant indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Les effets bénéfiques de la luminothérapie sont nombreux et ses applications multiples : traitement de la fatigue chronique, traitement de l'insomnie, de baisse d'énergie, aide à l'accouchement, aide à la gestion du poids, etc. La luminothérapie est également utilisée dans les soins de nombreuses maladies graves.

Zoom sur le fonctionnement de la luminothérapie et ses bienfaits.

La lumière naturelle essentielle au bon fonctionnement de l'organisme

Tout être vivant vit au rythme des saisons, ce que l'on appelle les rythmes biologiques. Il en existe de trois sortes :

  • le rythme circadien basé sur une durée de 24 heures, comme le cycle de veille et de sommeil ;
  • le rythme infradien basé sur une durée de quelques jours à quelques mois, par exemple le cycle menstruel (ovulation) de la femme ou le cycle d'hibernation chez les animaux ;
  • le rythme ultradien basé sur une durée pluriquotidienne, comme le cycle du sommeil paradoxal.

Les différents rythmes biologiques jouent un rôle majeur dans le fonctionnement des organismes vivants (animaux, humains, végétaux), ils permettent la synchronisation des comportements habituels (alimentation, sommeil, croissance, régulation de la température corporelle, défenses immunitaires, etc.).

Chez l'être humain, la mélatonine, appelée également l'hormone du sommeil, est l'hormone centrale du système de régulation des rythmes biologiques et de la sécrétion de nombreuses autres hormones. La mélatonine est naturellement sécrétée par le cerveau en l'absence de lumière, via les neurotransmetteurs de la rétine, afin de préparer le corps au sommeil. C'est pourquoi, dès l'automne et durant l'hiver, nous avons naturellement tendance à avoir moins d'énergie que l'été, car la durée d'ensoleillement hivernal est plus courte et la lumière du soleil moins directe, il s'agit d'ailleurs d'une cause récurrente de la dépression saisonnière.

De plus, notre mode de vie moderne, et le manque d'exposition à la lumière naturelle qu'il induit, a des effets négatifs sur notre horloge biologique, que l'on peut notamment expliquer par un comportement plus sédentaire, une exposition excessive à la lumière artificielle (principalement le soir une fois la nuit tombée) et aux écrans.

Les conséquences d'un dérèglement du rythme biologique sont nombreuses : insomnie, fatigue chronique, dépression saisonnière, troubles de l'humeur, problèmes de mémoire, manque d'attention, etc. Selon l'OMS, l'Organisation mondiale de la santé, une telle perturbation endocrinienne pourrait être potentiellement cancérigène.

La luminothérapie comme traitement du dérèglement du rythme biologique

La luminothérapie repose sur un principe simple. Il s'agit d'exposer, chaque jour, son visage à une lumière recréant les conditions de la lumière naturelle du soleil, afin de pallier les effets du manque d'une exposition quotidienne et limiter ainsi la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, en journée.

Pour être efficace, la lampe de luminothérapie doit avoir une intensité comprise entre 2 500 et 10 000 lux (unité d'éclairement) et la séance d'exposition doit avoir lieu à des moments en corrélation avec l'horloge interne, de préférence le matin et au plus tard trois heures avant de se coucher.

De nombreuses études menées par des chercheurs internationaux, ainsi que par la HAS (Haute Autorité de la Santé) en France, ont démontré l'efficacité de la luminothérapie dans de nombreux domaines :

  • la dépression saisonnière ou un état dépressif en général ;
  • les troubles du sommeil ;
  • le décalage horaire ou le travail de nuit ;
  • la gestion du poids ;
  • les troubles du comportement alimentaire, en complément d'une thérapie ;
  • l'irritabilité ;
  • la grossesse
  • l'accouchement et le baby-blues ;
  • certaines maladies dégénératives (maladie de Parkinson, démence sénile, etc.) ;
  • les addictions, comme l'alcool ;
  • les effets du vieillissement ;
  • le cycle menstruel ;

Cependant, tout le monde ne peut pas utiliser la luminothérapie, car elle présente certaines contre-indications chez les personnes sous traitement photosensibilisant ou présentant des problèmes oculaires graves (cataracte, dégénérescence, glaucome, rétinite pigmentaire) ainsi que dans le cas de maladies affectant la rétine (diabète, herpès, etc.), mais également pour certains troubles psychiques, comme la schizophrénie.

Ainsi, il est vivement recommandé de consulter son médecin généraliste et son ophtalmologiste, en cas des troubles de la vue, ainsi que son psychiatre dans le cadre d'une thérapie pour dépression, avant de commencer un traitement par luminothérapie.

Enfin, pour que l'efficacité de la luminothérapie soit maximale et efficiente dans le temps, il est préférable que son utilisation intervienne en parallèle d'un changement des habitudes de vie. Tenter de remédier aux conséquences sans en changer la cause serait contre-productif. Le regain de vitalité et de motivation apporté par une séance de luminothérapie est une bonne occasion pour se mettre (ou remettre) au sport par exemple, ou augmenter les sorties en extérieur.

Il est également recommandé, en complément de la luminothérapie, de s'équiper d'un simulateur d'aube, ou réveil lumineux. Il ne s'agit pas d'une lampe de luminothérapie à proprement parler, mais il est particulièrement utile pour faciliter la phase de réveil, notamment pour les personnes qui se lèvent tôt le matin alors qu'il fait encore nuit, car cela n'est pas naturel pour le corps, l'horloge biologique de l'Homme étant synchronisée avec le cycle du soleil. Le réveil lumineux diffuse, selon l'heure programmée, une lumière d'intensité progressive simulant le lever du soleil afin de sortir naturellement la personne de son sommeil et sans générer un état de stress pour le corps.

La luminothérapie, un traitement adaptable à chacun

Au début de la luminothérapie, les patients devaient suivre leur traitement en centre de bien-être, dans un cabinet médical, ou à l'hôpital. Désormais, suivre une séance de luminothérapie est bien plus simple puisqu'elle peut être pratiquée n'importe où, ou presque (à la maison, au travail, lors des déplacements professionnels, etc.). Mais à qui s'adresse la luminothérapie ?

Des séances de luminothérapie quel que soit l'endroit

Une séance de luminothérapie peut être pratiquée partout, ou presque, grâce à l'existence de deux types d'appareils.

Les lampes de luminothérapie sont les appareils les plus couramment utilisés. Elles se présentent sous la forme d'un panneau lumineux ou d'une lampe (à ampoule ou LED) et peuvent être installées dans n'importe quelle pièce de la maison, y compris sur votre bureau en entreprise.

Les lunettes de luminothérapie sont des appareils portables particulièrement adaptés aux personnes souvent en déplacement ou aux travailleurs de nuit. Elles peuvent être utilisées en complément d'une lampe de luminothérapie quand l'utilisation de celle-ci n'est pas possible.

De plus, une séance de luminothérapie dure peu de temps (entre 15 et 30 minutes), durée pendant laquelle vous pouvez poursuivre vos activités, à la condition de rester dans le champ d'exposition, donc principalement pour une occupation sédentaire, comme la lecture ou le travail sur ordinateur. Il est toutefois impératif de garder les yeux ouverts durant la séance, afin de faciliter l'absorption de la lumière par la rétine.

Pour garantir un effet bénéfique maximal d'une séance de luminothérapie, la lampe doit être placée à la hauteur des yeux, à une distance de 30 cm à 40 cm environ et être réglée au minimum sur 2 500 lux (l'utilisation préconisée étant de 10 000 lux).

Un traitement de luminothérapie adaptable au rythme de vie

Il est préférable de planifier sa séance le matin, car c'est biologiquement le moment de la journée qui vous permettra d'en retirer le plus de bienfaits. Mais, si vous n'avez pas le temps le matin, il vaut mieux planifier une séance dans l'après-midi. En revanche, il est vivement déconseillé de pratiquer une séance le soir (dans les trois heures avant le moment de vous coucher) sous risque d'avoir des difficultés d'endormissement. En effet, rappelons que le rôle de la luminothérapie est de réduire la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil, lors des moments d'activité.

Précisions également que chaque individu à un rythme biologique différent, certains sont du matin alors que d'autres plutôt du soir, par exemple. Aussi, la fréquence et le moment de la séance sont à adapter en fonction de votre propre rythme. Si vous ne ressentez pas de changement après une semaine de séances le matin, essayez de les faire l'après-midi (et vice-versa). Dans le même esprit, si votre séance le matin vous fait du bien, mais que les bienfaits s'estompent rapidement, rajoutez une séance l'après-midi.

Enfin, parce que notre rythme biologique ne cadre pas nécessairement avec notre mode de vie (travail, enfants en bas âge, etc.), il est possible, grâce à la luminothérapie, de synchroniser, dans une limite raisonnable bien entendu, notre horloge biologique à nos contraintes de vie. Ainsi, faire une séance en fin d'après-midi (ou dans la soirée pour les travailleurs de nuit) vous permettra de retarder votre heure de coucher. En revanche, faire une séance tôt le matin facilitera la mise en condition du corps pour un travail matinal, et accessoirement, facilitera un endormissement plus tôt le soir.

Enfin, il faudra être patient avant de ressentir les effets bénéfiques du traitement de luminothérapie, entre 1 et 4 semaines (avec une utilisation quotidienne au rythme de 20 minutes par jour) sont nécessaires selon les personnes et leur état de santé.

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