Lutter contre l'insomnie grâce à la luminothérapie

Contrairement aux idées reçues, l'insomnie ne se résume pas à l'incapacité à trouver le sommeil. Elle couvre en réalité différents troubles du sommeil, comme les réveils nocturnes ou encore le réveil précoce le matin. Toutefois les conséquences sont identiques, le sommeil n'est pas récupérateur et la fatigue s'accumule, ce qui est préjudiciable sur l'humeur (irritabilité, stress, anxiété, dépression, etc.), la motivation ainsi que sur la capacité de concentration.

Les origines de l'insomnie sont multiples, elle peut être occasionnelle ou ponctuelle, on parle alors d'insomnie chronique (trouble du sommeil plus de trois fois par semaine et depuis au moins trois mois), 14 % des Français souffrent d'insomnie chronique.

Dans la plupart des cas, les troubles du sommeil sont la conséquence d'un dérèglement de l'horloge interne, induit par les effets de notre mode de vie moderne, ou le résultat d'un état émotionnel (stress, dépression, anxiété, etc.).

La luminothérapie s'avère alors une solution efficace contre l'insomnie, nous vous expliquons pourquoi.

L'insomnie, des causes multiples et des conséquences importantes

L'insomnie couvre différents troubles du sommeil qui ont tous pour point commun un sentiment de manque ou de mauvaise qualité du sommeil : on se réveille fatigué, sans énergie et sans motivation.

Sur le long terme, les insomnies génèrent une fatigue chronique et certains troubles psychologiques, comme les sautes d'humeur, de l'irritabilité voire une dépression. En effet, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme (développement cérébral, mémoire et apprentissage, repos du corps et de l'esprit, etc.), c'est pourquoi l'Homme passe un tiers de sa vie à dormir.

Les causes de l'insomnie peuvent être environnementales ou liées à notre mode de vie :

• consommation d'excitants (café, thé, alcool, tabac, drogues, etc.);
• pratique d'une activité stimulante le soir (exposition prolongée aux écrans ou à la lumière artificielle, sport, etc.);
• rythme de vie irrégulier (travail de nuit ou en soirée);
• environnement perturbateur (bruit, lumière, température de la chambre, etc.);
• évènements de la vie (positifs ou négatifs) générant du stress, de l'excitation ou de l'anxiété;
• etc.

Dans la majorité des cas, les troubles du sommeil sont la conséquence d'un dérèglement de l'horloge interne, qui n'est plus en phase avec le cycle du soleil. De nombreux facteurs peuvent venir perturber l'horloge biologique, comme l'exposition moindre à la lumière naturelle (notamment l'hiver), le manque de sommeil, les facteurs environnementaux cités ci-dessus, etc.

Toujours est-il que le corps va connaitre un retard de phase (horaire de coucher tardif et donc un lever plus tard), un trouble d'avance de phase (coucher et lever très tôt) ou encore un ou plusieurs réveils nocturnes décalant le rythme journalier.

Dans certains cas, l'insomnie peut être la conséquence d'un problème de santé, comme une hyperthyroà¯die, le syndrome des jambes sans repos, des apnées du sommeil, etc.

Les conséquences des insomnies sur le long terme principalement (insomnie chronique) sont nombreuses :

• troubles de l'humeur (irritabilité, baisse de moral, etc.);
• problèmes d'attention et de concentration;
• troubles anxieux ou stress;
• prise de poids (dérèglement de l'appétit et effet de compensation);
• dépression ou dépression saisonnière;
• fatigue chronique;
• etc.

L'insomnie, un décalage de phase perturbant le fonctionnement du corps

L'Homme est régulé par des rythmes biologiques, dont le rythme circadien, qui conditionne l'ensemble des fonctions biochimiques, comportementales et physiologiques qui se produisent dans le corps humain en 24 heures. Pour cela, le rythme circadien est calé sur le cycle du soleil (alternance du jour et de la nuit) dans lequel la lumière joue un rôle primordial.

En effet, c'est l'exposition à la lumière naturelle, celle du soleil, qui permet au cerveau de sécréter les hormones nécessaires en fonction du moment de la journée, notamment la mélatonine, l'hormone du sommeil, via la glande pinéale responsable de l'horloge biologique quotidienne.

La mélatonine, produite lorsque la lumière du soleil décroît, régule la structure du sommeil, car sa sécrétion prépare le corps à la nuit : baisse de la température corporelle, baisse du niveau d'attention et de "stress" par la réduction de cortisol (l'hormone dite du stress), baisse du taux de sérotonine, etc.

A l'inverse, en journée, la production de mélatonine est stoppée au profit de la sérotonine, l'hormone dite de la bonne humeur, nécessaire pour être en forme et alerte. Par leur rôle antagoniste (qui agit en l'absence de l'autre), la sérotonine ainsi que la mélatonine sont impliquées dans la régulation de nombreuses fonctions, comme :

• la thermorégulation (augmentation de la température corporelle en journée);
• la régulation du cycle veille-sommeil;
• la régulation des comportements alimentaires (puisque le corps est conçu pour manger en journée);
• la régulation des comportements sexuels (la reproduction de l'espèce);
• la régulation des troubles de l'humeur, dont l'anxiété et la colère;
• le contrôle de la peur et de la prise de risque (car la sérotonine régule la production de dopamine).

L'insomnie, un mal régulable grâce à la luminothérapie

Il est légitime de se demander en quoi la luminothérapie peut constituer un traitement efficace contre l'insomnie. Le principe est simple : l'utilisation de la lumière en luminothérapie permet de resynchroniser l'horloge biologique en régulant la sécrétion des hormones au cours de la journée. Ainsi, des séances régulières de luminothérapie permettent de réduire la sécrétion de mélatonine en journée pour la repousser au soir grâce à la production de sérotonine le jour.

Utilisée à ses débuts (en 1984) aux Etats-Unis dans le traitement de patients souffrants de SAD, light seasonal affective disorder (la dépression saisonnière), la luminothérapie est aujourd'hui utilisée dans de nombreux problèmes de santé ou troubles :

• en complément d'une thérapie médicamenteuse pour certaines maladies (sclérose en plaques, Parkinson, Alzheimer, etc.);
• les troubles de l'humeur;
• les symptômes des addictions (comme l'alcoolisme);
• les troubles du comportement alimentaire;
• la grossesse et l'accouchement;
• la fatigue chronique;
• l'insomnie et les troubles du sommeil;
• etc.

Le traitement (curatif ou préventif) est réalisé par l'utilisation d'une lumière artificielle de haute intensité (de 2500 Lux à 10000 Lux) récréant intégralement la lumière naturelle du soleil, cependant déchargée de ses infrarouges et rayons ultra-violets néfastes sur les yeux et la peau.

Pour favoriser la sécrétion de sérotonine le jour et de mélatonine le soir, le patient doit exposer son visage, yeux ouverts afin de permettre l'absorption de la lumière par la rétine, à une lampe (ou des lunettes) dédiée à une utilisation en luminothérapie (respect de normes de sécurité, intensité lumineuse spéciale, couleur et largeur du spectre précis, etc.) au cours d'une séance de 30 minutes minimum par jour (pour une lampe d'intensité de 10000 Lux). Les séances doivent avoir lieu idéalement le matin ou à défaut en début d'après-midi, mais jamais le soir, au risque d'aggraver l'insomnie.